Uyku sağlık için gereklidir. Uyku, vücudun ve beynin düzgün çalışmasına yardımcı olur. İyi bir gece uykusu öğrenmeyi, hafızayı, karar vermeyi ve hatta yaratıcılığı geliştirebilir.
Ayrıca, yeterince uyumak kalp hastalığı, diyabet, inme ve obezite riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Tüm bu faydalara rağmen, uyku kalitesi ve miktarı tüm zamanların en düşük seviyesinde ve giderek daha fazla insan uykusuzluk çekiyor.
Bazıları için yeterli olmasa da iyi bir uykunun genellikle sağlıklı alışkanlıklarla başladığı unutulmamalıdır. İyi bir gece uykusu çekmek için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, bu uykuyu destekleyen takviyeleri deneyebilirsiniz.
1. Melatonin
Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen ve beyne uyku zamanının geldiğini bildiren bir hormondur. Bu hormonun üretim döngüsü ve salgılanması günün saatlerinden etkilenir: melatonin doğal olarak akşamları artar ve sabahları azalır.
Bu nedenle melatonin takviyeleri, özellikle jet lag gibi melatonin döngüsünün bozulduğu durumlarda çok popüler bir uyku yardımcısı haline geldi.
Ayrıca birçok çalışma melatoninin gündüz uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiğini bildirmektedir. Bu, özellikle vardiyalı çalışanlar gibi programları gün boyunca uyumayı gerektiren kişiler için faydalıdır.
Ek olarak melatonin, uyku bozukluklarından muzdarip bireylerin uyku kalitesini genel olarak iyileştirebilir. Spesifik olarak, melatonin uykuya dalma süresini azaltır ve toplam uyku kalitesini ve süresini artırır.
Melatonin takviyeleri kısa süreli kullanım için güvenlidir, ancak uzun süreli kullanım için güvenlik bilinmemektedir.
2. Kediotu
Valerian, Asya ve Avrupa’ya özgü bir bitkidir. Kökü genellikle anksiyete, depresyon ve menopoz semptomları için doğal bir tedavi olarak kullanılır.
Kediotu kökü ayrıca Avrupa ve ABD’de en yaygın bitkisel uyku takviyelerinden biridir. Ancak, çalışmalar hala yeterli değil.
Örneğin, yakın tarihli iki inceleme, yatmadan önce alınan 300-900 mg kediotu uyku kalitesini iyileştirebileceğini bildirdi.
Bununla birlikte, bu çalışmalardaki tüm gelişmeler özneldi ve kalp atış hızı veya beyin dalgaları gibi nesnel bir ölçüme değil, hastaların uyku kalitesi algısına dayanıyordu.
Bununla birlikte, kısa süreli kediotu alımı, uyuşma gibi küçük ve seyrek yan etkilerle yetişkinler için güvenli görünmektedir. Bu nedenle, kediotu kullanımına ilişkin objektif ölçümler olmamasına rağmen, yetişkinler bunu kendileri denemeyi seçebilir.
Bununla birlikte, uzun süreli kullanımın ve özellikle hamile veya emziren kadınlar gibi bireylerin güvenliği belirsizliğini koruyor.
3. Magnezyum
Magnezyum, insan vücudundaki yüzlerce işlemde yer alan bir mineraldir ve beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için önemlidir. Ek olarak, magnezyum zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Çalışmalar, magnezyumun rahatlatıcı etkisinin kısmen uyku/uyanıklık döngüsünü yöneten hormon olan melatonin üretimini düzenleme yeteneğinden kaynaklanabileceğini göstermiştir.
Magnezyum ayrıca sakinleştirici etkileri olan bir nörotransmitter olan gama-aminobütirik asit (GABA) seviyelerini arttırdığı görülmektedir.
Araştırmalar, vücuttaki yetersiz magnezyum düzeylerinin rahatsız uyku ve uykusuzluğa bağlı olabileceğini bildiriyor.
Öte yandan, takviye alarak magnezyumu artırmak, uyku kalitesini ve miktarını optimize etmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 46 hastaya 8 hafta boyunca her gün 500 mg magnezyum veya plasebo verildi. Magnezyum alan denekler, uyku kalitesinde genel faydalar bildirdi.
Buna ek olarak, bu grupta ayrıca uykuyu düzenleyen iki hormon olan melatonin ve renin kan seviyeleri daha yüksekti.
Başka bir küçük çalışmada, 225 mg magnezyum takviyesi verilen katılımcılar, plasebo verilenlere göre daha iyi uyudu.
Bununla birlikte, ek aynı zamanda 5 mg melatonin ve 11.25 mg çinko içerdiğinden, etkileri tek başına magnezyuma bağlamak zordur.
Her iki çalışmanın da, başlangıç kan magnezyum düzeyi daha düşük olabilen yaşlı erişkinlerde yürütüldüğünü belirtmekte fayda var. İyi bir diyet magnezyum alımı olan kişilerde etkilerin daha güçlü olup olmadığı kesin değildir.
4. Lavanta
Lavanta tüm kıtalarda kolaylıkla bulunan bir bitkidir. Kurutulduğunda evde birçok kullanım alanı bulan leylak çiçekleri üretir.
Ek olarak, lavantanın yatıştırıcı kokusu uykuya neden olabilir.
Birkaç çalışma, uykudan 30 dakika önce sadece lavanta yağı koklamanın uyku kalitesini artırabileceğini göstermiştir.
Bu etkiler, özellikle kadınlar ve gençler olmak üzere hafif uykusuzluktan muzdarip kişilerde özellikle belirgin görünmektedir.
Ek olarak, yaşlı denekler üzerinde yapılan küçük bir çalışma, lavanta aromaterapisinin geleneksel ilaçlar kadar etkili olabileceğini ve potansiyel olarak daha az yan etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.
Başka bir çalışmada, çeşitli anksiyete bozuklukları olan 221 hastaya günde 80 mg lavanta yağı takviyesi veya plasebo verildi. Bu 10 haftalık çalışmanın sonunda, her iki grup da uyku kalitesi ve süresinde iyileşmeler bildirdi.
Ancak lavanta grubu, herhangi bir istenmeyen yan etki bildirmeden diğer gruba göre %14-24 daha fazla iyileşme bildirdi.
Lavanta aromaterapisi güvenli kabul edilirken, lavanta takviyeleri almak bazı durumlarda mide bulantısı ve mide ağrıları ile ilişkilendirilmiştir.
Lavanta bitkisinin uyku üzerindeki etkileri konusunda sınırlı sayıda çalışmanın mevcut olduğunu da belirtmek gerekir. Bu nedenle, herhangi bir sonuca varmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Çarkıfelek Otu/Çiçeği
Passiflora Incarnata, uykusuzluk için oldukça yaygın bir bitkisel ilaçtır. Daha iyi uykuyla bağlantılı tutku çiçeği türleri, Kuzey Amerika’ya özgü olanlardır, ancak diğer kıtalarda da yetişirler.
Çarkıfelek çiçeğinin yatıştırıcı olarak etkileri bazı hayvan çalışmaları ile kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, insanlar üzerindeki etkileri, nasıl tüketildiğine bağlı görünmektedir.
İnsanlar üzerinde yapılan bir çalışma, çarkıfelek çayının etkilerini, maydanoz yapraklarıyla yapılan plasebo çayıyla karşılaştırdı. Katılımcılar, çayı çarkıfelek ve maydanoz çayları arasında bir hafta ara vererek bir hafta boyunca yatmadan bir saat önce içtiler.
Her çay poşeti 10 dakika demlendi ve araştırmacılar objektif olarak uyku kalitesini ölçtüler.
Üç haftalık çalışmanın sonunda veriler, katılımcıların uykusunda herhangi bir iyileşme olmadığını gösterdi. Ancak uyku kalitelerini sübjektif olarak değerlendirmeleri istendiğinde, çarkıfelek çayı ile uyku kalitesinin maydanoz çayı ile haftaya göre ortalama %5 arttığını belirtmişlerdir.
Başka bir çalışma, 1.2 mg çarkıfelek çiçeği takviyesinin etkilerini geleneksel uyku hapları ve plasebo ile karşılaştırdı. Araştırmacılar, takviyeler ve plasebo arasında hiçbir fark olmadığını kaydetti.
Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak tutku çiçeği alımının yetişkinlerde genellikle güvenli olduğu belirtilmelidir. Şimdilik, tutku çiçeğinin ek olarak alındığından çok çay olarak alındığında daha faydalı olabileceği görülüyor.
6. Glisin
Glisin, sinir sisteminde önemli rol oynayan bir amino asittir. Tam olarak nasıl çalıştığı bilinmiyor, ancak glisinin kısmen ateşinizi düşürerek uyuma zamanının geldiğini bildirerek çalıştığı düşünülüyor.
Bir çalışmada, uykusuzluk çeken katılımcılar yatmadan hemen önce 3 gram glisin veya plasebo aldı.
Glisin verilenler, ertesi gün daha az yorgun hissettiklerini bildirdi. Ayrıca canlılık ve netlikte gelişmeler olduğunu iddia ettiler.
Başka bir çalışma, uyku yoksunluğundan muzdarip katılımcılarda glisinin etkilerine baktı. Araştırmacılar uyurken beyin dalgalarını, kalp atışlarını ve nefeslerini ölçtüler.
Yatmadan önce 3 gram glisin alan hastalar, plasebo alanlara kıyasla uyku kalitesinde iyileşmeler gösterdi. Glisin takviyeleri ayrıca daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı oldu.
Glisini hap şeklinde veya suyla seyreltilecek toz halinde satın alabilirsiniz. Araştırmaya göre, günde 31 gramdan az almak güvenli olsa da daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Ayrıca haşlanmış kemik, et, yumurta, kümes hayvanları, balık, fasulye, ıspanak, lahana, savoy lahana ve muz ve kivi gibi meyvelerden yapılan et suyu gibi glisin açısından zengin gıdalardan da glisin alabilirsiniz.
Diğer takviyeler
Piyasada uykuyu teşvik eden başka birçok takviye var. Ancak, hepsi sağlam bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.
Aşağıdaki liste, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek ancak daha fazla bilimsel kanıt gerektiren bazı takviyeleri açıklamaktadır.
- Triptofan: Bir çalışma, bu esansiyel amino asidin günde en az 1 g dozunun daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Bu dozaj ayrıca daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Gingko Biloba: Bu doğal bitkiden yatmadan yarım ila bir saat önce 250 mg almak stresi azaltabilir, gevşemeyi teşvik edebilir ve uykuya neden olabilir.
- L-Theanine: Bu amino asitten günlük 200-400 mg takviye almak, uykuyu ve rahatlamayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kava, sakinleştirici etkilerle bağlantılı olan başka bir bitkidir. Güney Pasifik adalarına özgüdür ve kökü geleneksel olarak çay olarak içilir, ancak takviye olarak da alınabilir.
Bununla birlikte, Kava kullanımı, potansiyel olarak düşük kaliteli üretim veya kökün kendisinin bozulması nedeniyle ciddi karaciğer hasarına da bağlanmıştır. Bu nedenle, yalnızca saygın bir üçüncü taraf kuruluştan sertifikalı takviyeler satın almak en iyisidir.
Sonuçlar
İyi uyumanın genel sağlık için sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak kadar önemli olduğu unutulmamalıdır.
Bununla birlikte, birçok insan uykuya dalmakta güçlük çeker, sık sık uyanır veya dinç hissederek uyanamaz. Bu da sağlıklı kalmayı zorlaştırır.
Yukarıdaki takviyeler, iyi bir gece uykusu alma şansınızı artırmanın bir yoludur. Tabii ki, iyi dinlenme alışkanlıkları ve uygulamaları ile birlikte kullanıldıklarında muhtemelen en etkilidirler.
Alokasko Sizin Yanınızda!
Özel sağlık sigortası ile hem anlaşmalı hastanelerden hem de istediğiniz hastanelerden sağlık hizmeti alın. Özel sağlık sigortası fiyatlarını en iyi şirketlerden karşılaştırın, poliçenizi kolayca oluşturun. İhtiyaca uygun satın alma. İster peşin, ister taksit imkânından yararlanın, sağlık sigortanız güvenceniz olsun. Sağlık sigortası danışmanlarımız her zaman yanınızda. Danışmanınız satın alma aşamasında ve poliçe döneminiz boyunca en ince ayrıntıları size aktarır.
