Sağlıklı bir yaşam tarzı için düzenli egzersiz önemlidir. Aslında, egzersiz yapmak sağlığın iyileştirilmesine, bazı fiziksel rahatsızlıkların önlenmesine ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Hepsi bu kadar değil: İyi bir eğitim, depresyonun etkisini azaltmada da faydalı olabilir.
Peki evde ve spor salonunda nasıl antrenman yapılır ? Daha etkili olan nedir? Bu kesinlikle eğitimle ulaşmak istediğimiz hedeflere, günlerimizin organizasyonuna, mevcut zamana ve ekonomik boyuta bağlıdır. Gelin birlikte açıklamaya çalışalım.
Antrenman mı hareket mi?
Buradan başlayın. İkisi farklı şeyler. Aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamak istiyorsanız, sizi koltuktan kaldıran herhangi bir aktivite işinizi görebilir: merdiven çıkmak, köpeği gezdirmek, bisiklete binmek veya yürümek vb.
Gerçekte, eğitimden bahsedersek, belirli bir hedefe ulaşılmasına yol açan yapılandırılmış bir müdahaleden bahsediyoruz. İkinci durumda, eğitim türü, ulaşmak istediğiniz hedefe yönelik olmalıdır: örneğin kilo vermek , kas kütlesi geliştirmek.
Özel sağlık sigortası ile hem anlaşmalı hastanelerden hem de istediğiniz hastanelerden sağlık hizmeti alın. Özel sağlık sigortası fiyatlarını en iyi şirketlerden karşılaştırın, poliçenizi kolayca oluşturun. İhtiyaca uygun satın alma. İster peşin, ister taksit imkânından yararlanın, sağlık sigortanız güvenceniz olsun. Sağlık sigortası danışmanlarımız her zaman yanınızda. Danışmanınız satın alma aşamasında ve poliçe döneminiz boyunca en ince ayrıntıları size aktarır.
Diğerinden daha etkili ve sağlıklı bir antrenman yoktur, bu size ve hedeflerinize bağlıdır. Amacınız mümkün olduğu kadar uzun ve sağlıklı yaşamaksa, tam vücut egzersizi şunları içermelidir:
- Enerji üretme yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan metabolik/mitokondriyal aktivite. Temel olarak, düşük yoğunluklu, yüksek hacimli aktivitelerdir.
- Özellikle yaşlandıkça fonksiyonel kapasite için gerekli olan güç ve kas hipertrofisini geliştirmeye yönelik aktiviteler.
Eğitim bazı temel ilkelere dayanmaktadır:
- Hedef Belirleme: Uzun vadeli, orta vadeli (genellikle üç ayda bir) ve haftalık hedefler.
- Yüklerin ilerlemesi: Bir egzersiz sırasında, vücudun uyum sağlamasına ve gelişmesine neden olmak için iş yükünü kademeli olarak artırmak gerekir.
- Hacim-yoğunluk ilişkisi: İyi yapılandırılmış bir antrenman, hacim (süre, kat edilen kilometre veya kas grubu başına set sayısı) ve yoğunluk (hız, kalp atış hızı veya kas kasılma seviyesi) arasındaki ters ilişkiyi hesaba katar.
- Tepkinin özgüllüğü: vücut, antrenmanlara belirli bir şekilde tepki verir ve farklı metabolik tepkiler ortaya çıkar.
Kardiyo bölümünü mü yoksa kas bölümünü mü çalıştırıyorsunuz?
Her ikisi de hedefiniz sağlıklı tam bir egzersiz ise, az önce söylenenleri teyit eder. Aslında, kardiyo kısmı kalbi uyarır ve kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirmeye yardımcı olur.
Kas güçlendirme için o kas bölgesine belirli bir yük oluşturmak gerekir. Örneğin, omuzları, sırt ve sırt kaslarını çalıştırmak için özel egzersizlerin yanı sıra dambıl ve makinelerin kullanılması tavsiye edilir.
Ne sıklıkla antrenman yapılır?
Hafta boyunca ne kadar antrenman yapmalı? Günde 20-30 dakika yeterli mi? Standart bir cevap yok. Genel olarak, bu sıklık, hareketsiz bir yaşam tarzının olumsuz etkilerini yeniden harekete geçirmek, etkisiz hale getirmek ve sağlığı korumak için yararlı olabilir. Hepsinin altında yatan, antrenman hacmini, yoğunluğunu ve sıklığını yönetme yeteneğimizdir.
Bir kılavuz olarak, performans ve fiziksel kondisyonda gelişme açısından sonuçlar elde etmek için haftada en az üç ila dört kez çalışmak gerekir.
Her antrenmanda el becerisi, çeviklik ve esneklikle ilgili bazı hareketler dahil olmak üzere güç ve dayanıklılık antrenmanlarını dönüşümlü olarak deneyin.
Antrenman için ideal zaman nedir?
Vücudun en yüksek aktivasyonunda olduğu zaman penceresi ortalama olarak 11 ile 16 arasındadır. Bununla birlikte, her birimizin, gün içinde kendi eğitim anımızı oluşturmamıza yol açan (bazen zorunlu kılan) kişisel özelliklerimiz ve taahhütlerimiz vardır.
Sabah kahvaltıdan önce aerobik aktivite , öğleden sonra ise akşam yemeğinden önce ağırlık çalışması yapmak faydalı olabilir . Önemli olan kişinin beslenmesine de dikkat ederek sonuçları optimize etmesidir.
Evde eğitim: nasıl yapılır ?
Evde egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, şu hususları göz önünde bulundurun:
Zaman tasarrufu
Mevcut zamanı optimize etmek ve bu nedenle spor salonuna (bazen evden uzakta) ulaşmak için dışarı çıkmaktan ve ulaşım araçlarından kaçınmak istiyorsanız, evde kısa egzersizler yapmak geçerli bir çözüm olabilir.
Ekonomik tasarruf
Ekonomik sorun da geçerli bir motivasyon olabilir: herkes bir spor salonu üyeliğine yatırım yapamaz ve evde bir egzersiz rutini izlemeyi tercih edemez. Ancak, evde egzersiz yapmak bazı soruları da beraberinde getiriyor.
Hedeflerini iyi bilmelisin
Her şeyden önce, hedeflerinizin ne olduğunu ve dolayısıyla nasıl antrenman yapacağınızı bilmelisiniz: bu riskler içerebilir, çünkü sizin için özel bir antrenman programı izlemezseniz, kendinize zarar verme veya vücudunuz için yanlış antrenmanı seçme riskiniz de olabilir. senin amacın. Sadece değil. Evde antrenman yapmak için yeterli alanınız var mı ? Spor salonu köşesi olarak kullanmak için küçük bir alan yaratabilmelisiniz.
Hangi araçlaro kullanacağınızı bilmeniz gerekir.
Ekipmanla mı yoksa vücut ağırlığıyla mı çalışıyorsunuz? Her iki çözüm de uygulanabilir. Aletlerin kullanılması, iş yükünün daha kesin olarak belirlenmesini sağlar, ancak sizin eğitim türünüz için ve her şeyden önce eksiksiz bir fiziksel egzersiz için hangi araçların en yararlı olduğunu bilmeniz gerekir.
Bu durumda, vücudunuzun tüm bölgelerini eğitmek için birçok farklı alet satın almaktansa (çok fazla alan ve belirli bir ekonomik yatırım gerekecek, tasarruf sorunu ortadan kalkacaktır), birkaç aleti nasıl kullanacağınızı öğrenmek daha iyidir. Halter ve dambıl gibi . _
Vücudun biyomekaniğini bilmelisiniz
Vücut ağırlığı eğitimi de bir çözüm olabilir, ancak vücudun biyomekaniğini ve kaslarınızı çalıştırmak için doğru iş yükünü nasıl oluşturacağınızı (onları güçlendirmek, dirençlerini artırmak, hedeflerinize ulaşmak) iyi bilmeniz gerekir.
Dikkatinizin dağılması ve motivasyonunuzu kaybetme riski vardır.
Avantajlı fiyatlarla eğitim paketleri sunan eğitmenlerin birçok videosu ve profili var, işinize yaradığında takip edin. Ama sabit olduğuna emin misin? Bağımsız çalışmak sizin için en iyi yol mu yoksa motivasyonunuzu kaybetme riskiniz var mı ? Bazı insanların demir gibi bir iradesi var, diğerleri ise yolda kaybolma riskini alıyor ve belki de bu durumda evde eğitim en uygun çözüm değil.
