Sağlıklı ve dengeli beslendiğinizi düşünüyor musunuz?
Bu 5 ipucunu takip edin:
- Kilonuzu kontrol edin ve her zaman aktif kalın
- Daha fazla tahıl, bakliyat, sebze ve meyve tüketin
- Kaliteli yağları seçin ve miktarı sınırlayın
- Şekeri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın
- Her gün bol su için
Yukarıda verilen tavsiyeler sağlık açısından, Ulusal Gıda ve Beslenme Araştırma Enstitüsü (INRAN) tarafından hazırlanan rapordan yararlanılarak hazırlanmıştır.
1. Kilonuzu kontrol edin ve daima aktif kalın
Ayda bir kez tartılın ve Vücut Kitle İndeksi (BMI ) veya Vücut Kitle İndeksi’nin (BMI) normal ağırlık aralığında olup olmadığını kontrol edin. BMI, bireyin boyuna göre ağırlığını dikkate alan bir indekstir. Kilonuzun (kg olarak) boyunuzun (metre olarak) karesine bölünmesiyle hesaplanır.
Bu sınıflandırma sadece yetişkinler için geçerlidir ve bireyin yaşı ve cinsiyetinden bağımsızdır. Bu sınıflandırma ayrıca yağsız kütle ve yağ kütlesinin nispi yüzdelerini dikkate almaz.
Kilonuz normal kilo aralığında değilse, doktorunuza danışın ve bir beslenme uzmanına danışın. Sağlığınız için zararlı olabilecek “kendin yap” tipi dengesiz veya çok sert diyetlerden kaçının. İyi bir diyetin her zaman tüm gıdaları mümkün olan en dengeli şekilde içermesi gerektiğini unutmayın.
Doğru vücut ağırlığına ulaşmak sadece sağlıklı beslenmeyle değil, aynı zamanda fiziksel olarak daha aktif bir yaşamla da sağlanır. Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak için günlük aktivitelerinizi makineler yerine kaslarınızı kullanarak yapmaya alışın: örneğin araba kullanmak yerine yürüyün, asansöre binmek yerine merdiven inip çıkın, küçük ev işlerini ellerinizle yapın.
2. Daha fazla tahıl, bakliyat, sebze ve meyve tüketin
Tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler karbonhidrat (özellikle nişasta ve lif) ve aynı zamanda vitaminler, mineraller ve organik asitler sağladıkları için önemli besinlerdir. Ek olarak, tahıllar ve baklagiller de iyi protein kaynaklarıdır.
Ayrıca yeterli miktarda meyve ve sebze tüketimi, diyetin enerji yoğunluğunu azaltmanıza olanak tanır. Bunun nedeni yalnızca yağ içeriğinin ve genel kalori alımının sınırlı olması değil, aynı zamanda bu gıdaların tok tutma gücünün özellikle yüksek olmasıdır.
Peki nasıl davranmalı?
- Her gün daha fazla porsiyon taze meyve ve sebze yiyerek sağlıklı kalın.
- Taze ve kuru baklagillerin (nohut, fasulye, bezelye, bakla ve mercimek) tüketimini artırın.
- Düzenli olarak ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahılları, tercihen kepekli tüketin.
- Mümkün olduğunda, kepek veya diğer liflerin basit bir şekilde eklenmesiyle değil, kepekli unlardan yapılan ürünleri seçin.
3. Kaliteli yağları seçin ve miktarını sınırlayın
İyi hissetmek için, aşırı veya varsayılan olarak aşırı tepki vermeden diyete dengeli miktarda yağ eklemek gerekir. Ayrıca, niteliksel olarak yağlar çok farklı olabilir. Aslında, kimyasal bileşimleri değişir ve özellikle yağ asitlerininki. Farklı kalitede yağların insan beslenmesi ve sağlığı üzerinde önemli etkileri olabilir. Son olarak, kolesterol hayvansal yağlarda bulunur. Yiyeceklerde bulunan bu kolesterol, kan kolesterol düzeylerinin artmasına katkıda bulunabilir.
Peki nasıl davranmalı?
- Sağlığınız için baharat ve yemek pişirmek için kullandığınız katı ve sıvı yağ miktarını azaltın; muhtemelen yapışmaz tavalar, folyo veya buğulanmış pişirme kapları kullanın.
- Hayvansal kaynaklı sos yağlarının (tereyağı, domuz yağı, krema) tüketimini sınırlayın.
- Bitkisel kökenli sos yağlarını, özellikle sızma zeytinyağını tercih edin.
- Pansuman yağlarını tercihen çiğ kullanın ve önceden pişirilmiş katı ve sıvı yağları tekrar kullanmaktan kaçının.
- Kızarmış gıdaların tüketimini aşırıya kaçmayın.
- Hem taze hem de dondurulmuş (haftada 2/3 kez) balıkları daha sık yiyin.
- Yağsız etleri tercih edin ve görünür yağları kesin.
- Haftada 2 yumurta yiyin.
- Kalsiyum içeriğini koruyan yağsız veya kısmen yağsız sütü tercih edin.
- Tüm peynirler yüksek miktarda yağ içerir: yine de en yağsız olanları seçin veya daha küçük porsiyonlar yiyin.
4. Şekeri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın
Tatlı tat, basit şekerlerle ilgilidir: glikoz , fruktoz , sükroz , maltoz ve laktoz .
Bu basit şekerler tatlı yiyecek ve içeceklerde bulunur: olgun meyve ve balda fruktoz, glikoz ve sükroz bulunur; sükroz (yaygın olarak sofra şekeri olarak adlandırılır) hem pancardan hem de şeker kamışından ekstraksiyon yoluyla elde edilir; maltoz tahıllarda bulunur; laktoz sütte bulunur.
Tatlı yeme isteğini gidermek için şeker, bar ya da çikolata yerine unlu mamuller tüketmek tercih edilir. Bunun nedeni unlu mamullerin basit şekerlere ek olarak kompleks şekerler ( nişasta ) ve diğer besinleri içermesidir. Bunun yerine, ikinci grup gıdalar esas olarak sükroz ve yağlar içerir.
Basit şekerlerin tüketimi, özellikle tek başına alındığında, kan şekerinde (kandaki glikoz konsantrasyonu) kısa sürede hızlı bir artışa neden olur ve bu şeker, aşağı yukarı uzun bir süre içinde başlangıç değerine geri dönme eğilimi gösterir.
Basit şekerler, günlük kalori alımının %10-15’i sınırları içinde vücut için enerji kaynağı olarak tüketilebilir.
Peki nasıl davranmalı?
- İzin verilen basit şeker miktarını aşmamak için gün boyunca tatlı yiyecek ve içeceklerin tüketimini ölçülü yapın.
- Tatlılar arasında daha az yağ ve şeker içeren, daha çok nişasta içeren geleneksel Türk unlu mamullerini tercih ediyorsunuz.
- Ekmeğin veya peksimetlerin üzerine kontrollü miktarlarda sürmek için tatlı ürünler kullanın (reçel, meyve konservesi, bal ve krema gibi).
- Çok fazla sükroz içeren ve özellikle yumuşak şekerler veya nugalar gibi dişlere yapışan ürünlerin tüketimini sınırlayın.
5. Sağlığınız için her gün bol su için
Vücudumuz ağırlıklı olarak sudan oluşur. Yenidoğanda su, vücut ağırlığının yaklaşık %75’ini oluşturur. Bu yüzde fraksiyonu, vücut ağırlığının yaklaşık %55-60’ında stabilize olduğu yetişkinliğe kadar azalır. Yaşlılarda toplam vücut suyu miktarında hem mutlak değer olarak hem de yüzde kesri olarak daha fazla azalma olur. Cinsiyetler arasındaki farklılıklar ergenlikten itibaren belirginleşir. Aslında, yağ dokusu yüzdesi daha yüksek olan (su açısından fakir) kadın, daha düşük su yüzdesine sahiptir.
Vücut suyu, vücudumuzda gerçekleşen tüm fizyolojik süreçlerin ve biyokimyasal reaksiyonların yürütülmesi için vazgeçilmezdir. Bu nedenle, “su dengemizin” (suyun “gelişi” ve “çıkışı” arasındaki oran) doğru dengesini korumak, kısa, orta ve uzun vadede iyi bir sağlık durumunu sürdürmek için çok önemlidir.
Su kalori içermez ve artan su kaybı veya tutulması nedeniyle vücut ağırlığındaki herhangi bir kısa süreli değişiklik aldatıcı ve anlıktır.
Peki nasıl davranmalı?
- Her zaman susuzluk hissini şımartın ve gerçekten de günde ortalama 1,5 – 2 litre su (8 bardak) yeterince içerek bunu tahmin etmeye çalışın: ayrıca çocukların susuz kalma riskine yetişkinlerden daha fazla maruz kaldığını unutmayın.
- Sık sık ve küçük miktarlarda içerek sağlıklı kalabilirsiniz. Özellikle su soğuksa yavaş için: Aslında mide sıcaklığındaki ani bir düşüş, tehlikeli tıkanıklıklara yol açabilir.
- Yaşlılar, gün boyunca, yemek sırasında ve aralarında, susuzluk hissetmedikleri zamanlarda bile sık sık içmeye alışmak zorundadır.
- Su dengesi hem musluk suyu hem de şişelenmiş su olmak üzere hem güvenli hem de kontrollü olarak esasen su içilerek sağlanmalıdır. Farklı içeceklerin (portakal suyu, kola türü içecekler, meyve suları, kahve, çay gibi) su sağlamanın yanı sıra kalori içeren (örneğin basit şekerler) veya farmakolojik olarak aktif olan (örneğin kafein) diğer maddeleri de sağladığını unutmayın… Bu içecekler ölçülü tüketilmelidir.
- Aşırı terleme (vücut ısısının düzenlenmesi için terleme şarttır) veya kilo alma (su kalori sağlamaz) korkusuyla içki içmekten kaçınmak yanlıştır.
- Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında, terleme nedeniyle oluşan kayıpları hızlı ve hızlı bir şekilde doldurmak için, özellikle su kullanarak için.
- Daha fazla su kaybına neden olan belirli patolojik durumlarda (örneğin, ateşli durumlar veya tekrarlayan ishal atakları), kaybedilen su yeterli ve hızlı bir şekilde değiştirilmelidir. Sağlık buradaki kadar çok önemlidir.
Planları karşılaştırırken göz önünde bulundurmanız gereken sağlık sigortasının önemli bir yönü, her bir şirketin sunduğu teminatlar ve anlaşmalı hastane ağ türüdür. Sağlığınızı güvence altına alacak planı kolayca bulabilirsiniz. Uzman desteği ile sürecinizi minimuma indirerek, avantaj sağlayabilirsiniz. Sağlık sigortası fiyatları, teminat aldığınız şirkete bağlı olarak değişecektir. Tamamlayıcı sağlık sigortası teminatlarını karşılaştırarak, en doğru poliçeyi seçebilirsiniz. Tamamlayıcı sağlık sigortası ile sağlığınızı güvence altına almanıza yardımcı olmak için buradayız. Şimdi ücretsiz teklifinizi online alın!
