Sağlıklı Beslenme İçin 5 İpucu

Sağlıklı ve dengeli beslendiğinizi düşünüyor musunuz?

Bu 5 ipucunu takip edin:

1. Kilonuzu kontrol edin ve her zaman aktif kalın
2. Daha fazla tahıl, bakliyat, sebze ve meyve tüketin
3. Kaliteli yağlar seçin ve miktarını sınırlayın
4. Şekerleri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın
5. Her gün bol su için

Yukarıdaki tavsiyeler, Ulusal Gıda ve Beslenme Araştırma Enstitüsü (INRAN) tarafından geliştirilen Türk Sağlıklı Diyet Rehberinden alınmıştır.

1. Kilonuzu kontrol edin ve her zaman aktif kalın

Ayda bir kez kendinizi tartın ve Vücut Kitle İndeksi (BMI) veya Vücut Kitle İndeksi (BMI)’nizin normal ağırlık aralığında olup olmadığını kontrol edin. BMI, bireyin ağırlığını boyuna göre dikkate alan bir endekstir. Ağırlığın (kg olarak), boyun (metre olarak) karesine bölünmesiyle hesaplanır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ağırlık kategorilerini sınıflandırmak için BMI kullanmıştır:

Bu sınıflandırma sadece yetişkin bireyler için geçerlidir ve bireyin yaşı ve cinsiyetinden bağımsızdır. Bu sınıflandırma aynı zamanda yağsız kütle ve yağ kütlesinin nispi yüzdelerini de hesaba katmaz.
Kilonuz normal kilo aralığında değilse doktorunuza danışın ve bir beslenme uzmanına danışın. Sağlığınıza zarar verebilecek dengesiz veya çok sert “kendin yap” diyetlerinden kaçının. İyi bir diyetin her zaman tüm yiyecekleri mümkün olduğunca dengeli bir şekilde içermesi gerektiğini unutmayın.

Doğru vücut ağırlığına ulaşmak sadece dengeli beslenmekle değil, fiziksel olarak daha aktif bir yaşamla da sağlanır. Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak için, günlük aktiviteleri makineler yerine kasları kullanarak yapmaya alışın: örneğin, araba kullanmak yerine yürüyün, asansöre binmek yerine merdivenlerden inip çıkın, küçük ev işlerini elle yapın.

2. Daha fazla tahıl, bakliyat, sebze ve meyve tüketin

Tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler karbonhidratlar (özellikle nişasta ve lif), aynı zamanda vitaminler, mineraller ve organik asitler sağladıkları için önemli besinlerdir. Ek olarak, tahıllar ve baklagiller de iyi protein kaynaklarıdır.

Ayrıca yeterli miktarda meyve ve sebze tüketimi diyetin enerji yoğunluğunun azalmasına olanak sağlar. Bunun nedeni sadece yağ içeriğinin ve toplam kalori alımının sınırlı olması değil, aynı zamanda bu gıdaların doyma gücünün özellikle yüksek olmasıdır.

Peki, nasıl davranmalı?

• Her gün daha fazla porsiyon taze meyve ve sebze yiyin.
• Taze ve kuru bakliyat (nohut, fasulye, bezelye, bakla ve mercimek) tüketiminizi artırın.
• Düzenli olarak ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahılları, tercihen tam tahılları tüketin.
• Mümkün olduğunda, kepek veya diğer liflerin basit ilavesiyle değil, kepekli unlardan yapılan ürünleri seçin.

3. Kaliteli yağlar seçin ve miktarını sınırlayın

İyi hissetmek için, diyetle birlikte dengeli bir miktarda yağ almak, aşırı veya kusurla dengesizleşmek gerekir. Ek olarak, niteliksel olarak yağlar çok farklı olabilir. Aslında, kimyasal bileşimleri, özellikle de yağ asitlerininki farklıdır. Farklı kalitedeki yağların insan beslenmesi ve sağlığı üzerinde önemli etkileri olabilir. Son olarak, kolesterol hayvansal kaynaklı yağlarda bulunur. Gıdalarda bulunan bu kolesterol, kan kolesterol düzeylerinde bir artışa neden olabilir.

Peki, nasıl davranmalı?

• Baharat ve yemek pişirmek için kullandığınız katı ve sıvı yağ miktarını ölçün; muhtemelen yapışmaz tavalar, folyo veya buharlı pişirme kullanın.
• Hayvansal kaynaklı baharat yağlarının (tereyağı, fabrika yağı, krema) tüketimini sınırlayın.
• Bitkisel kaynaklı baharat yağlarını, özellikle sızma zeytinyağını tercih edin.
• Tercihen çiğ baharat yağları kullanın ve pişmiş katı ve sıvı yağları tekrar kullanmaktan kaçının.
• Kızartılmış gıdaların tüketimini aşmayın.
• Hem taze hem de dondurulmuş balıkları daha sık yiyin (haftada 2/3 kez).
• Yağsız etleri tercih edin ve görünür yağları ortadan kaldırın.
• Haftada 2 yumurta yiyin.
• Tercihen, kalsiyum içeriğini koruyan yağsız veya yarım yağlı sütü seçin.
• Tüm peynirler yüksek miktarda yağ içerir: yine de daha yağsız olanları seçin veya daha küçük porsiyonlar yiyin.

4. Şekerleri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın

Tatlı tadı basit şekerlerle bağlantılıdır: glikoz, fruktoz, sakaroz, maltoz ve laktoz.
Bu basit şekerler tatlı yiyecek ve içeceklerde bulunur: olgun meyve ve balda fruktoz, glikoz ve sakaroz bulunur; sakaroz (yaygın olarak sofra şekeri olarak adlandırılır) hem pancardan hem de şeker kamışından ekstraksiyon yoluyla elde edilir; tahıllarda maltoz bulunur, laktoz sütte bulunur.

Tatlı bir tat arzusunu gidermek için şeker, bar, çikolata yerine unlu mamuller tüketmek tercih edilir. Bunun nedeni, unlu mamullerin basit şekerlere ek olarak karmaşık şekerler (nişasta) ve diğer besinleri içermesidir. Bunun yerine ikinci grup gıdalar esas olarak sakaroz ve yağlar içerir.

Basit şekerlerin tüketimi, özellikle tek başına alındığında, kan şekerinde (kan şekeri konsantrasyonu) kısa sürede hızlı bir artışa neden olur ve bu daha sonra az ya da çok uzun bir süre içinde başlangıç ​​değerine dönme eğilimi gösterir.

Basit şekerler, günlük kalori alımının %10-15’i sınırları içinde vücut için enerji kaynağı olarak tüketilebilir.

Peki, nasıl davranmalı?

• İzin verilen basit şeker miktarını aşmamak için gün boyunca tatlı yiyecek ve içecek tüketiminizi azaltın.
• Tatlılar arasında daha az yağ ve şeker ve daha fazla nişasta içeren geleneksel unlu mamullerini tercih ediyorsunuz.
• Kontrollü miktarlarda ekmek veya peksimet üzerine sürmek için tatlı ürünler kullanın (reçeller, meyve reçelleri, bal ve kremalar gibi).
• Çok fazla sakaroz içeren ve özellikle yumuşak şekerler veya nuga gibi dişlerinize yapışan ürünleri tüketiminizi sınırlayın.

5. Her gün bol su için

Vücudumuz esas olarak sudan oluşur. Yenidoğanda su, vücut ağırlığının yaklaşık %75’ini temsil eder. Bu yüzde fraksiyonu, vücut ağırlığının yaklaşık %55-60’ında stabilize olduğunda yetişkinliğe kadar azalır. Yaşlılarda hem mutlak değer hem de yüzde kesri olarak toplam vücut suyu miktarında daha fazla azalma vardır. Cinsiyetler arasındaki farklılıklar ergenlik döneminden itibaren belirgindir. Aslında, daha yüksek oranda yağ dokusuna sahip olan kadın, daha düşük su yüzdesine sahiptir.

Vücut suyu, vücudumuzda meydana gelen tüm fizyolojik süreçlerin ve biyokimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi için gereklidir. Bu nedenle, kısa, orta ve uzun vadede iyi bir sağlık durumunu sürdürmek için “su dengemizin” (suyun “girdileri” ve “çıktıları” arasındaki oran) adil bir dengesini korumak esastır.

Su kalori içermez ve artan su kaybı veya tutulması nedeniyle vücut ağırlığındaki kısa süreli değişiklikler yanıltıcı ve anlıktır.

Peki, nasıl davranmalı?

• Susuzluk hissini her zaman şımartın ve hatta günde ortalama 1,5 – 2 litre (8 bardak) su içerek yeterince içerek bunu tahmin etmeye çalışın: ayrıca çocukların dehidrasyon riskine yetişkinlerden daha fazla maruz kaldığını unutmayın.
• Sık sık ve küçük miktarlarda içiniz. Yavaş iç, özellikle su soğuksa: aslında, mide sıcaklığındaki ani bir düşüş, tehlikeli tıkanıklık koşulları yaratabilir.
• Yaşlı insanların gün boyunca, yemek sırasında ve yemek dışında susamadıkları zamanlarda bile sık sık içmeye alışmaları gerekir.
• Su dengesi, her ikisi de güvenli ve kontrollü olan hem musluk hem de şişe suyu esasen içme suyuyla sağlanmalıdır. Farklı içeceklerin (portakal sodası, kola türü içecekler, meyve suları, kahve, çay gibi) yanı sıra su sağlamanın kalori içeren (örneğin basit şekerler) veya farmakolojik olarak aktif olan (örneğin kafein) başka maddeler de sağladığını unutmayın. Bu içecekler ölçülü tüketilmelidir.
• Aşırı terleme (vücut ısısının düzenlenmesi için terleme şarttır) veya kilo alma (su kalori sağlamaz) korkusuyla içmekten kaçınmak yanlıştır.
• Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında, çoğunlukla su kullanarak, terlemeden kaynaklanan kayıpları hemen ve hızlı bir şekilde yenilemek için.
• Daha fazla su kaybına neden olan belirli patolojik durumlarda (örneğin ateşli durumlar veya tekrarlayan ishal atakları), kaybedilen su yeterli ve hızlı bir şekilde yenilenmelidir.

Sağlığınız ile alakalı her zaman yapılanlar doğru gitmeyebilir. Olası durumlara karşı önlemimizi almamız gerekir. Özel sağlık sigortası yada tamamlayıcı sağlık sigortası sizin ve sevdikleriniz için tam koruma sağlar. En doğru sağlık sigortası tekliflerine kolayca ulaşmak için bilgilerinizi eksiksiz girin. Saniyeler içinden birden fazla sigorta şirketinin teklifini karşılaştırın. Çok sayıda mevcut fiyat teklifi arasından ihtiyaçlarınıza ve bütçenize en uygun olanı seçin. Kolay ödeme avantajı ile kredi kartına özel taksit imkânından yararlanın, poliçenizi hemen alın.