Bu yazımızda bilimsel olarak doğru bir şekilde kilo vermeye yönelik spor konusunu ele alacağız. Metabolizmayı hızlandırmak için gerçekten faydalı aktiviteler veya diğerlerinden daha fazla kilo vermenizi sağlayan disiplinler olup olmadığını öğreneceğiz.
Kilo vermek , vücut yağ kütlesini azaltmak anlamına gelir; ideal olarak, vücut yağı aşırı seviyelerde mevcut olduğunda meydana gelir.
Normal kilolu bir kişinin kilo kaybı, bu nedenle yalnızca estetik veya sportif bir gelişmeyi amaçlar, en iyi şekilde ” kas tanımlaması ” veya ” kesme ” adlarıyla tanımlanır.
Kilo kaybı , özellikle çok ani olduğunda, esas olarak dehidrasyon (plazma, interstisyel, doku sıvıları vb.) ve hepatik ve kas glikojen rezervlerinin tükenmesinden kaynaklanır.
Yine de dikkatli olun; bu, vücut yağında da bir azalma olduğu anlamına gelmez, sadece teraziniz kilo kaybının gerçek boyutunu göstermez.
Kilo vermenin fizyolojik prensibi basittir: vücut diyet tarafından sağlanandan daha yüksek enerji seviyelerine ihtiyaç duyduğunda, yağ asitlerini oksitlemek için yağ dokusunda bulunan trigliseritleri katabolize eder.
Bu nedenle kilo vermek için negatif bir kalori dengesi kurmak esastır.
Bu, diyetin enerjisini azaltarak ve/veya aktivite seviyesini artırarak (sıradan aktivitelerde veya sporla) başarılabilir.
Hareket, bu nedenle- iyi spor ile- kilo kaybı için geçerli bir yardımcıdır, çünkü harcanan enerjiyi artırmanıza izin verir ve negatif kalori dengesinin kurulmasını kolaylaştırır.
Enerji gereksinimi: Vücut en çok kaloriyi nerede harcar?
Kendimize hangi sporu, kaç defa ve ne kadar süreyle yapacağımızı sormadan önce, “vücut nasıl ve ne kadar kalori harcıyor?” sorusunu kendimize sormalıyız.
Pratikte öncelikle kalori ihtiyacının nelerden oluştuğunu anlamak veya Günlük Toplam Enerji Harcamanızı Öğrenin.
Cevap değişkendir; ama genel olarak şöyle özetleyebiliriz:
- %60-70 bazal metabolizma hızı (MB);
- %10-20 spor dışı fiziksel aktivite;
- %10-20 spor aktivitesi;
- Gıdaların %10 spesifik dinamik aktivitesi.
Çoğu okuyucunun, harcanan enerjinin çoğunun, bizim için neredeyse tamamen değişmez bir faktöre bağlı olduğunu anlaması kesinlikle büyük bir hayal kırıklığıdır: bazal metabolizma hızı buna etken gösterir.
” Sindirim, onarıcı süreçler vb. yokluğunda, hayatta kalmak ve homeostazı sürdürmek için tüketilen enerji ” olarak tanımlayabileceğimiz bu enerji, büyük ölçüde metabolik harcamadan kaynaklanmaktadır.
Dinlenirken, büyüyen ve daha kaslı bir organizma, yaşlanan ve ılımlı kasılma dokusuna sahip olandan daha fazlasını tüketir. Bu, erkekleri ve kaslı nesneleri kadınlardan “daha iri” ve daha “gösterişli” yapar.
Spor, kaslar ve EPOC: kilo kaybını ne kadar etkiler?
Günlük hareket (çalışma, ev işi, bisiklete binme, yürüme, merdiven çıkma vb.) ve spor ne yazık ki sadece %20-40’lık bir etkiye sahiptir. Orta derecede meşgul sporcuları (profesyonel olmayanlar) da içeren ortalama bir değer sayılabilir.
Yağ yakan aktiviteler yoğun olanlardır . Aşırı yorgunluk ise eforu uzatmanızı engelleyebilir. Doğal bir sonuç olarak, toplam kalori maliyetini artıran “en iyi” sporlar, aerobik arka plana sahip olanlardır, maksimum sürdürülebilir yoğunlukta (sabit veya ritim varyasyonlarına dayalı) ise daha iyidir .
Ancak kasların bazal metabolizmaya büyük oranda katıldığını söylemiştik. Bu nedenle, kuvvet sporlarının neden olduğu kas kütlesindeki artışın istirahatte tüketimi artırabileceğine ve daha fazla kilo vermemize neden olabileceğine inanın . Bu kavramsal olarak doğrudur, ancak çoğu zaman çok geçerli değildir.
Doping uygulanmamış denekte, hipertrofinin dikkate değer bir sarkoplazmik bileşene sahip olmasına ek olarak kaslılıktaki artışın gerçekten etkileyici bir seviyeye ulaştığı söylenmelidir.
Uzun lafın kısası: haftada 3 kez ağırlık yapmak MB’nizi önemli ölçüde artırmaz; Her ne kadar az gelişmiş kas yapısına sahip yerleşik kişilerin bu tür faaliyetlerden şüphesiz faydalanabileceği yadsınamaz olsa da.
Sporu istirahat enerji maliyetlerindeki artışa bağlayan bir başka faktör de “oksijen artışı” veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimidir ( EPOC ). Bu olgu, insan vücudunun antrenman sonrası uygulamaya koyduğu doğal telafi sürecinden başka bir şey değildir.
Dinlendikten sonra, her şey mantıksal olarak “onarılmalı” ve geri yüklenmelidir; bu süreçlerin de açıkça bir metabolik maliyeti vardır .
Bu nedenle, eğitim ne kadar yorucu ve uzun olursa, EPOC o kadar yüksek olacaktır. Bu nedenle, bazı kısa ama yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerinin, antrenmandan sonra oksijen tüketimini artırarak kilo vermenizi sağlayabileceğine dair inanç söz konusudur.
Bu kavram kısmen doğrudur; EPOC’nin tek başına yoğunlukla değil, antrenman yüküyle orantılı olması anlamında kullanılması daha doğru olur. Bu nedenle, bir maraton koşucusu veya bisikletçi, 15 ‘metabolik devre yapan bir acemiden daha fazla oksijen alımına sahip olacaktır.
Ayrıca, eğitim yüküne bağlı olmasına rağmen, EPOC , seanstan sonra birkaç saat boyunca ve birkaç yüzde puanlık bir maksimum ağırlık uygulayabilir ; Hareket ederken aynı miktarda enerji tüketmeyi beklememeniz önemlidir, çünkü gerçek çok farklıdır.
Bütün bunlardan ne çıkarmalıyız?
Kilo Vermede Sporun Gerçek Faydaları
Tekrar ediyoruz: Gıda alımını yönetmeden kilo vermek düşünülemez.
Bununla birlikte, yukarıda bahsedilen fazla abartılan faktörlere ek olarak, istenen aktivite, kilo verme sürecini optimize edebilen ek faydalar sağlayabilir.
Her şeyden önce, kan şekerini ve insülini normalleştirmek için yararlı olan diyet karbonhidratlarını metabolize etme yeteneğinden sorumlu olan insülin duyarlılığının iyileştirilmesidir.
Karbonhidratlar, insan vücudundaki belirli dokular için temel besinlerdir; örneğin sinir dokusu, kırmızı kan hücreleri vb. Ayrıca lipitlere ve proteinlere kıyasla enerjik makro besinlerin kantitatif olarak en bol fraksiyonunu temsil ederler.
Bununla birlikte, yerleşik bir yaşam tarzı ve aşırı kilolu olmak, glikozun kaslara kanalize edilmesini kötüleştirir. Bu süreç, pankreas tarafından salgılanan hem anabolik hem de anti-katabolik işlevlere sahip, glikoz, yağ asitleri, amino asitler vb.nin periferik alımından (kas, yağ vb.) sorumlu olan insülinin etkisi sayesinde fizyolojik olarak gerçekleşir.
Kas insülin duyarlılığı kötüleşirse, kan şekeri yüksek kalır ve pankreas normalden daha fazla insülin salgılar. Sonuç olarak, yağ dokusu üzerindeki anabolik ve anti- katabolik süreçler artacak; yani, eğilim şişmanlamaktır.
Aksine, glikojen rezervlerinin aşınması ve efor için gerekli olan metabolik süreçlerin aktivasyonu sayesinde yoğun ve uzun süreli aktiviteler yapan sporcunun kasları insüline daha duyarlı hale gelir veya normal duyarlılığı geri kazanır.
Bu, yemeklerden sonra bile glisemik-insülin homeostazının korunmasına, daha düşük kilo alma eğilimine, daha etkili bir kalori azalmasına ve diğer metabolik parametrelerde bir iyileşmeye izin verir.
