alokasko-logo
alokasko-logo

İnsülin Direncini Kırmak İçin Yapılması Gereken Diyet İçin İpuçları 2022

İnsülin direncini bu kadar çok konuşmamızın sebebi gün geçtikçe daha fazla kişinin, genellikle de yaşam şekli sebebiyle, teşhis aldığı bir hastalıktır. Prediyabet ve tip  2 diyabetin ilk aşaması olması nedeniyle de önlem alınması gereken önemli bir konudur. İnsülin direncinin kırılabilmesi için ise öncelikle beslenmenin düzenlenmesi gerekir.

İnsülin direnci
İnsülin direnci

Beslenmenizden Çıkarmanız Gereken Besinler

İnsülin direncini kırabilmek için kan şekerinin kontrol altına alınması gerekir. Bunun içinde gıdaların ne kadar süre içerisinde sindirildiği ve glisemik indeksleri önemli olmaktadır.

Bu açıdan bakıldığında ise öncelikle işlenmiş gıdaların beslenmenizden çıkarmanız gerekecektir. Bunların içerisinde hazır yemekler, cipsler, çikolatalar, işlenmiş yağlar ve diğer işlem görmüş besinler bulunur. İşlem görmüş besinler ince bağırsağın başında sindirilmiş olurlar. Bu durumda kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve pankreas üzerinde fazladan stres oluşturmasına sebep olur.

Beslenmenizden çıkarmanız gereken bir diğer besin grubu ise beyaz un ve bu undan yapılmış olan yiyeceklerdir. Beyaz un ve hamur işleri de çok hızlı bir şekilde sindirildirildiği için pankreas üzerinde ekstra yük oluşturacaktır. Ayrıca glisemik indeksi çok yüksek olması da tüketilmemesi için bir diğer nedeni oluşturur.

Kan şekerini etkileyen bir hastalık olan insülin direncinde tüketilmemesi gereken bir diğer besin grubu da şeker olmaktadır. Şekerin glisemik indeksi 100 olmaktadır ve en yüksek değerdir. Şekerin yanında bal, pekmez ve reçellerinde tüketilmemesi gerekir. Bunların yanı sıra yapay tatlandırıcılar da uzak durulması gereken besinler arasında yer almaktadır. Çünkü yapay tatlandırıcıların şeker hastalığına sebep olduğu kanıtlanmıştır.

Beslenmenizi düzenlerken besinlerin karbonhidrat değerlerine ve karbonhidrat türlerine dikkat etmeniz gerekmektedir. Bu konuda size ipucu verecek en kolay değerler glisemik indeks ve glisemik yüktür. Glisemik indeksi 55’den daha yüksek olan meyve ve sebzelere beslenmenizde kısıtlı şekilde yer vermeniz gerekmektedir.

Sağlıklı beslenme düzeninde yer alan en önemli makro besinlerden birisi de yağlar olmaktadır. Sağlıklı beslenme denildiğinde ise akla gelen sağlıklı yağlardır. Bu sebeple işlem görmüş yağların ve trans yağların beslenmeden çıkarılması gerekir.

Öneri Yazı: Karaciğer Kanseri ve Tedavisi

Beslenmeye Eklenmesi Gerekenler

İnsülin direncini kırmak için beslenmenin öneminden daha önce bahsetmiştik. Bu sebeple beslenme düzenin içerisine dahil edilecekler de en az çıkarılması gerekenler kadar önemlidir.

  1. Yeni beslenme düzeninizde size eşlik edecek en önemli beslenme elemanları şüphesiz ki sebzeler olacaktır. Sebzelerin düşük glisemik indekslerinin yanı sıra yüksek lif özelliği kan şekerinin yavaş bir şekilde yükselmesini ve doğal olarak kan şekerinin dengelenmesini kolaylaştırmaktadır. Sebzelerin içerisinde bulunan karbonhidratlar ise karmaşık yapıdadır. Bu sebeple vücudun enerji ihtiyacını daha uzun süre sağlamaktadır. Ancak özellikle nişastalı sebzelerin glisemik indeksleri yüksektir. Bu sebeple çok küçük miktarlarda tüketilmesi gerekir.
  2. Beslenmenize eklemeniz gereken bir diğer besin grubu baklagillerdir. Hem protein hem de lif açısından zengin olan bu besin grubu içerisinde baklanın dikkatli tüketilmesi gerekir.
  3. Yağ grubunda ise soğuk sıkım zeytinyağı, sade yağ ya da soğuk sıkım hindistan cevizi yağı gibi seçeneklerin kullanılması gerekir. Bu yağlar işlem görmedikleri için trans yağ içermezler ve sağlıklıdırlar.
  4. Beslenmenizde elbette ki meyvelere de yer vermeniz gerekecektir. Ancak meyveler şeker içerdikleri için dikkatli bir şekilde ve sınırlandırarak tüketilmesi gerekir. Meyve tüketirken elbette ki glisemik indekslerini dikkate almak gerekir.
  5. İnsülin direncini kırmak için beslenmenizi düzenlerken tatlı isteğinizi gidermek için doğal tatlandırıcılardan faydalanabilirsiniz. BUnların bir kısmının glisemik indeksleri  çok düşüktür ve bu süreçte tatlı ataklarını bastırmanıza yardımcı olur. BUnların içerisinde en çok kullanılan ise stevia bitkisi ve hindistan cevizi şekeridir.
İnsülin direnci
İnsülin direnci

Besinlerin Glisemik İndeksleri ve Yükleri

Besinlerin glisemik indeksleri beyaz şeker baz alınarak hesaplanmaktadır. Bu değerler hesaplanırken besinlerin içerdikleri karbonhidrat miktarları kullanılır. Bu değerler besinlerin pişmiş olup olmadıklarına, ısılarına, birlikte tüketildikleri gıdalara ve parçacık boyutuna göre değişiklik gösterir. Bu tablo içerisinde yer alan 0-55 arasında olan besinler düşük glisemik indeksli, 56-69 arasında olan değerler orta ve 70-100 arasındaki değerler yüksek olarak belirlenmiştir.

Glisemik yük ise bir besinin porsiyon başına düşen glisemik indeksidir. Porsiyon miktarları büyüdükçe glisemik yük de artmaktadır. Bu sklada 0-10 arasında olan besinler düşük glisemik yük, 11-20 arasında olanlar orta glisemik yük ve 20’den yüksek olan değerler yüksek glisemik yük olarak belirlenmiştir.

Tahıllar

GıdalarGlisemik İndeksPorsiyon Miktarı (gr)Glisemik Yük
Kahvaltılık Mısır Gevreği813021
Tam Buğday Ekmeği49309
Çavdar Ekmeği50309
Beyaz Ekmek703011
Pirinç6915036
Mısır681509
Kraker672511
Bisküvi632513
irmik557811
Buğday (Pişmiş)505017
Buğday(tane)425014

Kuru Baklagiller


Gıda (Pişmiş)
Glisemik İndeksPorsiyon(gr)Glisemik Yük
Soya Fasulyesi181501
Bezelye391507
Kırmızı Mercimek211504
Yeşil Mercimek301506
Siyah Fasulye201505
Barbunya251506
Nohut311509
Börülce4215013
Kuru Fasulye481507

Süt ve Süt Ürünleri

GıdalarGlisemik İndeksPorsiyon(gr)Glisemik Yük
Yoğurt362003
Puding401006
Dondurma (vanilyalı)38503
Dondurma(çikolatalı)61508
Süt (yağsız)322504
Süt (Normal Yağlı)272503

Meşrubatlar

GıdalarGlisemik İndeksPorsiyon(gr)Glisemik Yük
Sporcu İçecekleri7025013
Domates suyu382504
Ananas suyu4625016
Portakal suyu5025013
Havuç suyu4325010
Elma suyu4325014
Fanta6825023
Kola5325014

Hamur İşleri

GıdalarGlisemik İndeksPorsiyon(gr)Glisemik Yük
Pancake678039
Meyveli kek545014
Çikolatalı kek3811120
Sade kek466317

Meyveler

GıdalarGlisemik İndeksPorsiyon (gr)Glisemik Yük
Karpuz721204
Çilek401201
Çekirdeksiz üzüm566025
Erik391205
Armut381204
Şeftali421205
Portakal481209
Üzüm461208
Kuru hurma1036042
Kuru incir616016
Muz5112013
Kuru kayısı31609
Elma381206

Makarna-Şehriye

GıdaGlisemik İndeksPorsiyon (gr)Glisemik Yük
Şehriye4718019
Mantı4318021
Yumurtalı Makarna3218015
Makarna (pişmiş)4518020

Sağlık Sigortanızı Yaptırmayı Atlamayın!

Sağlık sigortası, sizi ve sevdiklerinizi beklenmeyen ve ön görülemeyen risklere karşı güvence altına almaktadır.

Alokasko.com üzerinden 20’den fazla sigorta şirketinin teklifini karşılaştırarak en iyi kapsamlı sağlık sigortasını en uygun fiyat ile sahip olabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken sadece başvuru formunu doldurmak.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

Benzer İçerikler

spot_img