alokasko-logo
alokasko-logo

Egzersiz Yaparak: Formda kalmanın 10 yolu

Egzersiz yaparak formda kalmak için mutlaka spor salonuna gitmeniz gerekmez: evde yapılabilecek bu egzersizlerle fiziksel aktiviteyi nasıl sürdüreceğinizi öğrenin.

Evde yapabileceğiniz bazı egzersizler, spor salonuna katılmadan, ev ortamında bazı fiziksel aktiviteler yapmadan formda kalmanızı sağlar. Her ihtiyaca uygun yöntemler ve evde aletsiz veya bazı basit aletler yardımıyla yapılabilecek pek çok egzersiz ile mevcut çözümler çoktur. Vücudu antrenmanda tutmak ve tonlamak veya kilo vermek ve birkaç kilo vermek için günde sadece birkaç dakika yeterlidir, üstelik hiçbir şey harcamadan bile iyi sonuçlar alabilirsiniz. İşte her fiziksel seviye ve hedef için evde eğitim ipuçlarıyla birlikte evde yapabileceğiniz 10 eğzersiz.


1. Kalçalar için evde yapılabilecek egzersizler

Kalçaları eğitmek için mutlaka pahalı makinelere veya aletlere ihtiyacınız yoktur, aslında bu kaslar evde yerçekimi kuvveti kullanılarak çalıştırılabilir. Bu, kalçaların çalışması ve uylukların sıkılaştırılması için en önemli egzersizlerden biri olan, kadınlar tarafından çok takdir edilen, ancak aynı zamanda erkekler tarafından alt uzuvları güçlendirmek için kullanılan çömelmedir. Yaralanmaları ve yaralanmaları önlemek için tekniğe dikkat ederek, mükemmel sonuçlar veren serbest vücut ile squat yapılabilir. İndirirken dizlerin ayak çizgisinin ötesine geçmesinden kaçınarak hareket kontrol edilmelidir. Kalçaları optimize etmek için onları daraltmanız gerekir ve belirli bir seviyeye geldiğinizde ellerinizin arasına ağırlıklar da ekleyebilirsiniz.


2. Nazik jimnastik: karın için ev egzersizleri

Özellikle yaz mevsiminden önce veya kilo verme diyetinden sonra göbeği sıkılaştırmak için vücudun çok popüler bir bölgesidir. Karınlar genellikle özel aletlerin çalıştırılmasını gerektirmez, sadece yere koymak için bir mat ve antrenmanı tamamlamak için yaklaşık on dakika gerekir. Mükemmel bir egzersiz, yaklaşık 30 veya 60 saniye pozisyonu korumak, dirsekleri bükülü tutmak, yerde dinlenmek ve kasılmış omuzlar ve kalçalarla aynı hizada olmaktan oluşan plank aktivitesidir. Alternatif olarak, klasik crunch’ı, bacaklarınız bükülü ve elleriniz boynunuzun arkasında karnınızın üzerinde yerde yatarak, yavaş ve kontrollü hareketlerle gövdenizi hafifçe kaldırarak gerçekleştirebilirsiniz.



3. Evde yapılabilecek eğik karın egzersizleri

Plank ve crunch, orta ve üst kaslara ağırlık verilerek tüm karın kaslarını çalıştırmak için faydalı olsa da, diğer egzersizler eğik ve yan karın kaslarını güçlendirmenize izin verir. Dengeli ve fit bir karın sağlamak için önemli kaslardır, ayrıca bu kaslar doğru duruşun korunmasına yardımcı olarak diğer fiziksel aktivitelere yardımcı olur. Eğikler evde bile zorlanmadan çalıştırılabilir, sadece bacaklar uzatılmış olarak bir tarafa yatın, vücudu düz tutmaya çalışarak dirseğe yaslanarak gövdeyi kaldırın. Yan plank da bu kaslar için iyi bir aktivitedir, bir tarafta yatarken ve bu pozisyonu en az 20 ila 30 saniye korurken vücudu kaldırır.


4. Erkekler için ev egzersizleri: şınav

Erkeklerin evde yapması gereken ana aktivite, esas olarak göğüs kaslarını ve kolları eğitmek için yapılan şınavlardır. Serbest vücut olarak yapılabildiği için makine veya ağırlık satın almaya gerek kalmadan vücudun üst kısmını tonlamak için gerçekten işlevsel bir aktivitedir. Yeni başlayanlar için, kollardaki yükü hafifletmek için dizler yerde dururken şınav yapılabilir, aksi takdirde eller ve ayakların uçları yere konularak tüm vücut kaldırılır. Sırtınızı düz tutmak ve kaldırırken kollarınızı tam uzatmamak, inerken göğsünüzle zemine dokunmaya çalışmak önemlidir.


5. Kalçaları ve bacakları tonlamak için akciğerler

Bacakları ve kalçaları eğitmek için daha gelişmiş bir egzersiz, alt ekstremite kaslarını formda tutmak için ağız kavgası ile bütünleştirilecek veya değiştirilecek akciğerlerdir. Akciğerler ağırlıksız yapılabilir, alçalırken diz ile ayak çizgisini geçmekten kaçınarak, uyluk ve bacak arasında 90 derecelik bir açı tutmaya çalışarak yapılabilir. Aynı zamanda egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmalısınız, ayrıca diz patellaya aşırı yüklenmemek için diz yere değmemeli ve önce durmalıdır. Bu durumda egzersizi yapmak için daha fazla alana ihtiyacınız vardır, bu nedenle bu aktivite oturma alanında veya balkonda yapmanız önerilir.


6. Kol kasları için ev egzersizleri

Kollarınızı alet kullanmadan çalıştırmanın en iyi yolu şınavdır, aksi takdirde basit ağırlıklarla pazı ve triseps için dambıl ile klasik egzersizleri yapabilirsiniz. Ağırlık kullanmak istemiyorsanız, şınavlara alternatif bir çözüm, fiziksel hazırlıktan bağımsız olarak herkesin ulaşabileceği bir aktivite olan yumruklardır. Ayağa kalkmalısınız, bacaklarınızı hafifçe ayrı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün, hareketlerinizi kontrol etmek için karınlarınızı kasmayı unutmayın. Ardından kollarınızı katlanmış ve göğsünüze dönük tutmanız, her seferinde bir kolunuzu uzatmaya başlamanız, önünüzdeki bir şeye çarptığını hayal etmeniz gerekir.


7. Evde yerde yapılacak egzersizler: pelvisi kaldırmak

Evde kalça egzersizi yapmak isteyen herkes için uygun bir aktivite, sırt yere dayayarak ve karın yukarıya bakacak şekilde yerde yatarken uygulanan pelvik germelerdir. Bacaklarınızı bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve avuç içlerinizi yere doğru tutun. Bu noktada pelvisi vücudun geri kalanıyla aynı hizaya gelene kadar yükseltmek, kalça kaslarını kasmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar yavaşça alçalmak gerekir. Daha deneyimli ve eğitimli olanlar için karın üzerine konacak ağırlıklar eklemek mümkündür, ancak bunu ancak tekniğe hâkim olduktan ve iyi bir seviyeye ulaştıktan sonra yapmalısınız.


8. Evde yapılacak omuz egzersizleri

Omuzlar, eğitilmesi gereken önemli kaslardır, bu nedenle ev aktivite rutininize belirli egzersizleri eklemeyi unutmayın. Ağırlıklar veya aletler olmadan sunulan seçenekler sınırlıdır, ancak bu kasları oldukça seçici bir şekilde çalıştırmanıza izin veren bazı yöntemler vardır. Bu özellikle diyagonal itme, mide aşağıda, avuç içleri yere dönük ve baş hizasında olacak şekilde yerde yatarken yapılacak bir aktivitedir. Ardından, gövdeyi dizlere kadar kaldırarak gövdeyi geriye doğru itmeniz, dizlerinizi yerde tutmanız ve ardından orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir.


9. Tam vücut antremanı için yerinde yüksek atlama

Evde yapmak için canlandırıcı bir spor, yerinde yüksek atlamadır, egzersizlerde çok fazla kalori yakmak için belirtilen yüksek metabolik etkiye sahip bir aktivitedir. Yerde kalan bacak ile kaldırılan bacak arasında 90 derecelik bir açı oluşana kadar yerinde koşarak ve dizleri yukarı kaldırarak yapılır. Yaralanmaları ve ağrıları önlemek için, mide hafifçe içeride ve karın kasları kasılmış durumdayken sırtınızı daima düz tutmak önemlidir. Her durumda, daha fazla gönül rahatlığı için, bir kaza durumunda yeterli desteği almak için quixa smart salute gibi bir sağlık sigortasına abone olmak mümkündür.


10. Zıplama hareketleri: Evde yapılabilecek yağ yakma egzersizi

Isınmada, kalp atış hızını artıran ve vücudu evde yapılacak antrenmana hazırlayan çok etkili bir aktivite olan atlama krikolarını eklemek mümkündür. Bu aktivite, bacakların kuadrisepslerinden omuzların deltoidlerine kadar birçok kası içerir, ayrıca direncin artmasına yardımcı olur. Dik durmanız, sırtınızı dik tutmanız ve bacaklarınızı bir arada tutmanız, kollarınız yanlarınızda uzanmış olarak durmanız ve yukarı doğru zıplamaya başlamanız gerekir. Karınlar her zaman büzülmeli, dizler biraz bükülmeli ve bacaklar hafifçe açılmalı, ayrıca atlama sırasında kollarınızı başınızın üzerine getirmeli ve avuç içlerinizi birleştirmelisiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

Benzer İçerikler

spot_img